Пособие для беременной аштангистки

Наш преподаватель поделилась своим личным опытом и видением практики Аштанга йоги во время беременности. От себя добавим, что двух одинаковых беременностей не бывает, но общие ориентиры помогут оставить практику в подходящем лично для вас объеме.

Вариация Урдхва Дханурасаны (4 месяц)
Я занималась аштангой все 9 месяцев до последнего дня, я занималась ей после рождения ребенка, как только тело позволило мне. Поэтому я могу с уверенностью сказать: аштанга и беременность совместимы.

За последние годы я видела, как девушки, посвятившие аштанга-йоге не один год, узнав о беременности, либо бросают заниматься совсем, либо выбирают классы для беременных.

Конечно, первое естественное стремление при беременности – сохранить ребенка, и это стремление настолько сильно, что может подавить все остальные. Аштанга кажется агрессивной, жесткой, опасной. И это неправильное отношение.

Если вы занимались до беременности, то теперь аштанга-йога может дать вам:

- здоровье, бодрость, стройность, отсутствие лишнего веса
- отсутствие отеков
- хороший обмен веществ матери и ребенку
- хорошую доставку кислорода ребенку
- сильные руки и спину, что очень понадобится после рождения ребенка
- бесценный опыт глубокого познания своего тела

Скорпион в Пинча Маюрасане (4 месяц)
Мне известны случаи остановки внутриутробного роста и развития в результате малоподвижного образа жизни матери.

Конечно же, практика не будет прежней. О второй серии придется на время забыть – даже открывающая ее Пашасана весьма способствует прерыванию беременности. В первое время можно выполнять только неглубокие прогибы – Шалабхасану, Дханурасану. В первой серии предстоит сделать много изменений. Я называла это “шаг назад”, и с каждой неделей этих шагов становилось все больше.

Итак, с чего начать?

Первое правило: не заниматься в душном помещении и всегда наблюдать свое состояние и реакцию ребенка на конкретную асану.

О беременности, как правило, узнают на сроке 6-7 недель, и в это время вероятность ее прерывания самая высокая. Сразу исключаем из практики прыжки и отбросы ног назад – опасны удары об пол. Проброс вперед оставляем только в том случае, если вес тела вы держите на руках и способны зависать на короткое время и затем плавно опускаться на пол. Назад придется отшагивать, а вперед прыгать на скрещенные ноги.

Всем известно, что во время беременности нужно исключить скрутки, но это не так. Делайте скрутки правильно: большинство скруток Первой серии затрагивают только грудной отдел, поясница остается ровной и соответственно матка не сжимается.

Маричиасана B, D – отдельный вопрос. Возможно, здесь потребуется уменьшить глубину наклона\скрутки – и соответственно, глубину провала “полулотосной” стопы в брюшную полость.

Бакасана (9 месяц)
В этот период сильно проявление токсикоза – тошнота, сонливость, нарушенный аппетит, перепады настроения. Практиковать придется через силу, лучше вечером, в помещении без специфических запахов.

Следующий период беременности с 12 до примерно 24 недель – самый благотворный. Опасность потери уже миновала, идет рост и развитие плода, однако (особенно если вы – крутой аштангист) небольшой живот еще не мешает практике.

На сроке 12 недель матка начинает выходить за пределы лобковой кости. Если вы до этого все же делали прогибы второй серии на животе, сейчас от них придется отказаться. Хотя другие прогибы, включая мосты и, для самых отчаянных, Капотасану, на короткое время становятся очень комфортным и легкими в исполнении. Крестцово-поясничный отдел приобретает мягкость и подвижность благодаря гормону релаксин, расслабляющему избранные группы связок в области спины и таза.

В какой-то степени теперь можно практиковать в полную силу, используя пробросы и отбросы, делая силовые – Навасану и Утхплутхи, и почти в полном варианте глубокие наклоны.

По мере продвижения беременности к третьему и последнему триместру практика претерпевает все большие изменения.
Изменение веса до +10 кг (у не занимающихся может быть до +25кг)
Высота матки: 3-4 см выше пупка в начале периода и до нижнего подреберья в конце.

Сурья Намаскар

Джануширшасана С (9 месяц)
Давно ушли в прошлое прыжки в Чатурангу, уступив место отшагиванию. Прыжки вперед из Адхо Мукха Шванасаны становятся более неуклюжими. Если раньше вы делали прыжки с красивым зависанием в воздухе, подтянув колени к животу, то теперь готовьтесь отложить их на время. Сначала выполняйте любой максимально мягкий прыжок к рукам, затем придется просто подшагивать вперед.
Асаны стоя можно выполнять в течение всего периода беременности, внося лишь небольшие изменения. Так, в Уттхита Триконасане B, Уттхита Паршваконасане B и Паршвоттанасане я предлагаю ставить ноги на ширину таза, освобождая место для живота, а Паршваконасану B выполнять с вариантом «намасте». Такое положение позволит избежать опасного сдавливания матки и локализует работу в грудном отделе. Ардха Баддха Падмоттанасана теперь выполняется либо с кирпичом, либо стоя.

Так как со временем за счет упрощения практики происходит уменьшение общей физической нагрузки и, в частности, нагрузки на руки, вполне оправдано внесение статичного элемента в последовательность. Делайте Бхуджапидасану, Титтибхасану или Бакасану с долгим удержанием 5-10 дыханий, даже в Первой серии, где они являются лишь частью виньясы. Тогда вы не потеряете силу.

Основные изменения произойдут в наклонах сидя. Глубокий наклон сейчас уже невозможен, поэтому многие асаны будут выполняться не в полную силу.

В мостах выступающий живот неприятно натягивает мышцы и кожу живота. Крестцовый отдел по-прежнему мягкий и эластичный, а дискомфорт проявляется теперь на передней поверхности тела. Поэтому прогибы становятся менее глубокими.

В остальном практикуйте и наслаждайтесь!

Капотасана (8 месяц)
Пинча Маюрасана (8 месяц)

Автор:

©Ashtanga.su and Ashtanga Yoga School Moscow, 2013. Несанкционированное использование и/или копирование этого материала без согласия и письменного разрешения от автора и/или владельца этого сайта строго запрещено. Цитаты и ссылки могут использоваться при условии, что полное и четкое признание авторства будет за Ashtanga.su с соответствующим и определенным направлением на исходный материал.Пособие для беременной аштангистки / Школа Аштанга Йоги в Москве by bdproffy is licensed under a
(34) (3) (18) (12) (7) (4) (50) (13) (58) (2) (36) (25) (21) (3) (67) (15) (1) (5) (14) (2) (9) (31)