Традиционно передняя сторона тела – это Восток, а задняя – Запад. Пашчиматанасана (иногда называемая Пашчимоттанасана) означает «Гармонизацию Запада». Пурвоттанасана, следующая в этой последовательности, означает «Растягивание или Гармонизацию Востока». Так же как солнце встает на Востоке и садится на Западе, так же и прана создает общий восходящий паттерн на передней стороне, а апана создает дополняющий паттерн на задней стороне тела. Когда ум отвлечен, один паттерн склонен аннулировать другой. Прана вызывает «вырывание с корнем», что может закрывать область почек, сжимать поясницу и отпускать промежность. Апана вызывает стягивание и отвердение, что закрывает сердце и делает живот жестче. Когда они оба объединяются в йоге, сущность одного сохраняется в то время, как преобладает другой. Это раскрывает и дает осознание центральной оси тела, его центра.
Центральная линия или ось тела проходит через середину промежности (в полусантиметре перед анусом), вверх через центр области сердца, вверх за мягким небом, вверх между центрами ушей, и вверх через середину макушки. Структурно эта линия определяет местонахождение Сушумна Нади, которую представляют, как сияющую пустую трубку, начинающуюся слегка над центром промежности и идущую почти до центра макушки головы. Это самый священный «нерв» или канал в йогическом мироздании. Нади буквально означает «маленькая река». В сбалансированной, отстроенной и естественной позе йоги эта центральная линия ощущается яркой и пустой. Она привлекает и поглощает внимание своей натуральной красотой. Вдоль центрального канала имеются несколько восходящих и нисходящих движений, которые представляют особый интерес. Они подобны ангелам, которые сопровождают возносящуюся душу. Весь нижний край грудной клетки (включая и часть за почками) парит, поверхность за почками расширяется, кожа перед сердцем тоже, передние края подмышек свободно перемещаются вверх и назад, а кожа движется мягко вверх по передней стороне туловища и горлу. Все это «вверх» никогда не должно вызываться насильно. Это побочный результат нисходящего движения, подобно тому, как цветок растения является результатом корня.
Нисходящее движение похоже на льющийся дождь. Седалищные кости, лопатки, кожа и копчик движутся вниз, как если бы по сторонам от позвоночника лился поток вниз через копчик. Увод движения до конца вниз к земле ведет к естественному подъему. «Земля» – это психологическое переживание абсолютной устойчивости и прочности, которая останавливает и сдерживает «воду», ощущение нисходящего потока. Эту «землю» можно отыскать внутри, в тазовом дне, центр «земли» является центральной точкой промежности. Способность опускать поверхностные структуры и кожу спины – результат как психологического отношения, так и координации. Непривязанность к вещам делает возможным спуск дыхания и осознания к корням, сути вещей. Привязанность препятствует расслаблению, которое требуется для предварительного заземления в Йога Асане. Поэтому подъем на передней стороне тела не должен происходить насильно, так как это лишь приведет к сокращению спины и ее напряжению. Когда мы мотивированы извне, мы стремимся выше, чтобы достичь некой воображаемой цели, а когда мы смиренны и довольны, мы стремимся к низу. Наше исследование тонкого движения через эти три позы направлено на ощущение физиологии смирения и медитации. Подобное внимание переводит техники поз йоги на весьма глубокий уровень.
Здесь немного традиционной терминологии поможет нам понять, почему позы строятся именно такими, какие они есть. Освобождение поверхностных структур тела опускает их вниз и уводит за собой вниз и наше внимание. Куда бы ни шло внимание, туда же идет и дыхание. Это постулат йоги.
Конечно же, речь идет не о дыхании, как о воздухе в дыхательной системе. Это относится к дыханию, как осознанному упорядочиванию ощущений. Таким образом, такое дыхание может двигаться через все тело. Ощущение опускания вниз, нисхождения образует Апану, которая управляет выдохом. Ощущение подъема и расширения образует Прану, которая порождает вдох. Опускание седалищных костей и последующее движение копчика и лобковой кости вниз и навстречу друг другу дает осознание Апаны, за которым затем, будем надеяться, следует подъем центра сердца и отпускание мягкого неба, давая осознание Праны. Так устанавливается естественный тонус в промежности, называемый Мулабандха. Это осознанное настраивание мышц, соединящих копчик с лобковой костью дает нам непостредственный опыт взаимосвязи восходящего и нисходящего структурного движения и дыхания. Когда Прана и Апана ощущаются одновременно, обычное дискурсивное, беспорядочное движение ума прекращается и сушумна, центральная ось, переживается пустой. Поэтому Мулабандха – это ключ к структурированию любой Йога Асаны.
Сгибание позвоночника, наклон, связан с Апаной. Выпрямление позвоночника, прогиб, относится к Пране. В основном наклоны способствуют выдоху и отпусканию вещей, как с психологической точки зрения, так и касательно внутренних органов. Прогибы же способствуют вдоху и стимулируют деятельность в концептуальной и чувственной областях. Солнце, восходящее на востоке, относится к передней стороне тела и пране. Солнце, садящееся на западе, имеет отношение к задней стороне тела и апане.
Объединение в одну группу Дандасаны, Пашчиматанасаны и Пурвоттанасаны демонстрирует полное проявление принципа противодействия прана-апаны. Противодействующие пары: выпрямление – сгибание, подъем – опускание, расширение – сжатие – всё это формы этого принципа. Дандасана – уравновешенная поза, выражающая обе силы в работе. Пашчиматанасана сильно вытягивает заднюю сторону тела и опускает апану, сохраняя область сердца открытой. Пурвоттанасана удлиняет и поднимает всю переднюю сторону тела, сохраняя квинтэссенцию своей предшественницы.
Выпрямление означает баланс между сильными тенденциями к сгибанию вперед и выпрямлению назад по всей длине позвоночника. С этой точки зрения Дандасана похожа на Самастхити (Тадасану), за исключением того, что вначале она труднее из-за мышц задней поверхности бедер, которые растягиваются по всей своей длине, требуя внимания к поддержанию столь многих сил в равновесии. Во-первых, ноги следует держать прочными, четырехглавые мышцы подтянуты. Вначале внутренние края стоп толкаются вперед, чтобы опустить внутренние бедра к полу. Это позволяет нам опустить лобковую кость к полу, что освобождает живот, и что в свою очередь освобождает переднюю сторону грудной клетки и область сердца, что освобождает язык и переднюю сторону горлу. В самом деле, замечательная цепная реакция! Это начальное освобождение «восходящего» движения тянет седалищные бугры назад и заставляет сжиматься выпрямляющие мышцы спины, которые проходят вдоль поясничного отдела позвоночника. Людям с короткими, жесткими мышцами задней поверхности бедер потребуется работать с этими исходными движениями до тех пор, пока они не почувствуют, как цепочка движений соединяется на всем протяжении от тазового дна.
От тазового дна берут начало обратные или противоположные действия, которые придают позе утонченность. Стараясь не потерять открытость и подъем от наших «восходящих» движений, мы привносим «опускание». Внешние края стоп направляются вперед вместе с внутренними краями. Верхняя часть внешнего бедра заворачивается вниз к полу. Копчик ощущается так, как будто его тянут вниз и вперед, чтобы повстречаться с лобковой костью, а седалищные кости опускаются вниз. Нижняя часть грудной клетки за почками поднимается, в то время как лопатки идут вниз.
Когда эти противоположные действия приведены в равновесие, тогда в промежности появляется Мулабандха. Едва заметный вакуум возникает чуть выше центра промежности, который затягивает нижнюю часть живота над верхним краем лобковой кости назад. Это в свою очередь приподнимает колеблющиеся ребра, а также центр сердца. Затем расслабляются рот и мягкое небо так же, как когда наша улыбка только начинает зарождаться. Опытные студенты могут «закрыть крышкой» уже бьющий через край сосуд тела с помощью позиции Джаландхара Бандхи, приведя подбородок вниз к верхней части грудины.
Дандасана незамедлительно заставляет внимание направиться к вертикальному, внутреннему «ядру» или центру тела. Это превосходная поза, чтобы обучать правильному сидению для медитации. Являясь первой позой сидя в Первой Серии, она задает тон и устанавливает цель для серии последующих поз. Людям с особо жесткими или короткими мышцами задней поверхности бедер потребуется поставить свои ладони чуть позади (около 10-15 см), чтобы позвоночник смог выпрямиться, а таз слегка отклониться назад. В качестве альтернативы негибкие люди могут присогнуть колени, чтобы привести таз к действительно вертикальному положению, где позвоночник сможет принять правильную прямую форму.
Из-за своего сильного влияния на Апану она успокаивает психологически. Человек ощущает себя укорененным и умиротворенным во время и после ее выполнения. Кроме того, она отпускает выпрямляющие мышцы спины, поясничные мышцы, ягодичные мышцы, а также напряжение в спине по всей ее длине до самой шеи. Всё это способствует углублению фазы выдоха в дыхании.
Чтобы войти в Пашчиматанасану из Дандасаны, с вдохом поднимите руки, а затем перемещайтесь вверх и над (через), выполняя движение из-под живота чтобы наклониться в тазобедренных суставах. Выполняйте движение из-под самого низа! Двигайтесь из области, расположенной прямо над промежностью. Когда вы закрываете тазобедренные суставы, сохраняйте прямоту позвоночника и держите сердце открытым настолько долго, насколько возможно.
Негибкие люди могут согнуть колени и сесть сверху на болстер, чтобы получить правильное действие тазобедренных суставов. Внутренние бедра должны идти вниз, а лобковая кость вниз и затем назад в сторону седалищных костей. Седалищные кости должны уходить назад, дальше от ваших пяток.
Частенько нам необходимо отшагнуть ими по отдельности, чтобы позволить коже и любой одежде подстроиться под движение. Нижний отдел спины здесь сперва удерживается прямым за счет напряжения выпрямляющих мышц спины. Это обеспечивает рычаг для того, чтобы таз еще больше повернулся вокруг головок бедренных костей. Как и в Дандасане, по-началу, внутренние края стоп должны стремиться вперед одновременно с хорошим включением четырехглавых мышц. После захвата больших пальцев ног, боковых сторон стоп или захвата одного запястья другой ладонью, снова сделайте вдох, поднимите область сердца и тяните вверх кожу передней поверхности туловища, чтобы выпрямить нижнюю часть спины, насколько возможно. Все эти движения сохраняют сердце открытым и обеспечивают максимальную длину мышцам задней поверхности бедер. Однако только этими действиями поза не исчерпывается!
Мы проделали весь путь по территории этого наклона, используя действия, поддерживающие прану (восходящее, заставляющее сердце расцветать дыхание), а именно, уводили назад лобковую кость, сжимали мышцы нижней части спины и сохраняли сердце открытым. Теперь же мы должны помочь вернуть супруга Праны, нисходящую, сжимающую Апану. С выдохом идите до конца вперед, отпуская нижнюю часть спины, опуская вниз седалищные кости, и направляясь вовне через внешние края (основания мизинцев и внешние пятки) стоп. Внешние верхние края бедер тянутся вниз к полу. Опытные практикующие ощущают, как кости всей ноги тянутся вниз к полу. Копчик будет двигаться вниз, как будто бы пытаясь встретиться с лобковой костью.
Тогда мы сумеем почувствовать действие внутри тазового дна, Мула. Сильная, направленная вперед, закручивающая энергия Апаны присутствует явным образом, но при этом передняя сторона позвоночника и сердце остаются открытыми. И затем улыбка, чтобы открыть нёбо и сделать глаза спокойными и устойчивыми (вниз вдоль линии носа для начинающих и вверх меж бровей или на большие пальцы ног для остальных), устранит любое возможное ощущение усилия или ограничения.
Когда подъем тазобедренных завершен, остаток вдоха освобождает ребра и удлиняет мышцы живота. Это движение, поднимающееся по передней стороне тела, продолжает открывать переднюю сторону горла, а если нёбо открыто, доходит до самой макушки. Если нёбо закрыто, задняя сторона шеи, область почек, или же нижняя часть спины окажутся зажаты и закрыты. Это уменьшит ваше вознесение в позе. Смотрите в направлении носа, и это поможет открыть нёбо и сохранить тонус в промежности. Удерживайте основания пальцев рук прочно и равномерно укорененными. Не теряя сильного действия через мизинец стопы, работайте над тем, чтобы в итоге укоренить и большие пальцы. Сделав от пяти до восьми дыханий, с выдохом опуститесь вниз.
Пурвоттанасана – простая и безопасная поза на прогиб, где вы можете изучить некоторые тонкие моменты, которые сделают работу в более сложных прогибах более правильной. При необходимости вы можете даже присогнуть колени. Важный принцип, на который стоит обратить внимание, заключается в том, как нисходящее действие Апаны явственно функционирует на заднем фоне, пока на переднем плане действует восходящая расцветающая Прана. Заворачивание копчика под себя предотвращает зажатие мышц нижней части спины и не дает колеблющимся ребрам за почками сдавливаться внутрь спины. Похожим образом, чуть выше по позвоночнику, тот же принцип воспроизводится, когда лопатки и кожа за областью сердца идут вниз по спине, но при этом мышцы задней стороны шеи остаются мягкими, а затылок ощущается широким.
Для большинства людей отыскать этот принцип взаимодополнения (комплементарности) в промежности трудно. На самом деле, даже просто локализовать промежность весьма непростая задача! Помните, что Мулабандха и единение Прана и Апаны – вероятно, не то, что вам кажется. Они склонны приостанавливать дискурсивное, или рассудочное мышление. Поэтому возвращайтесь назад, и еще, и еще раз всматривайтесь в настоящий момент. Обретите непосредственный опыт вместо вторичного описания, даже если это описание исходит от вашего собственного ума. Когда копчик «удерживается» за промежность, это действие часто сопровождается сокращением ягодичных и брюшных мышц. Эти периферийные сжатия следует отделить от главного действия между лобковой костью и копчиком! Когда вначале вы входите в Пурвоттанасану, брюшные мышц сокращаются, чтобы позиционировать таз и помочь полностью раскрыть передние части тазобедренных суставов. Это действие в животе нужно затем ритмично и равномерно отпускать, чтобы обеспечить пространство для дыхания и передней части позвоночника. Тонус мышц промежности дает ощущение того, что от лобковой кости к передней части ануса идет некое движение, направленный назад поток, но при этом одновременно есть и направленный вперед поток от копчика к передней части ануса. Это осознание позволяет отпустить периферийные, поддерживающие движения как раз настолько, насколько нужно, и тем самым дает нам законченный и благотворный прогиб.
Взятые вместе, Дандасана, Пашчиматанасан и Пурвоттанасана, дают прекрасный инструмент для объединения восходящего и нисходящего структурных принципов (паттернов), встречаемых в движении и дыхании. К счастью, эти позы доступны для совсем начинающих. Выполняемые в последовательности (Виньяса), они представляют завершенный цикл движения, подобно тому, как солнце должно пройти через все фазы дня и ночи. При внешней, поверхностной практике йоги ум игнорирует одни фазы дыхания и структурного цикла и цепляется за какие-то другие фазы. Вот почему рекомендуется всегда следовать виньясе. Срединный путь, Сушумна сохраняется открытым благодаря полному и сознательному совершению цикла дыхания, не цепляясь за крайности. Сушумна, «пустая трубка», ведущая между мыслями, между прошлым и будущим, между крайностями, в настоящий момент. Она и средство, и цель практики йоги.