Эти рекомендации касаются опытных практиков Аштанга Йоги с нормально
протекающей беременностью. Если вы относительно недавно познакомились
с Аштанга Йогой, вам следует записаться на спокойные и мягкие занятия
по предродовой йоге или практиковать под внимательным наблюдением
квалифицированного преподавателя Аштанга Йоги, которая имеет опыт
беременности. Информация представленная в этой статье главным образом
основана на моем личном опыте беременности; поэтому указания могут
показаться недостаточными или избыточными в вашем случае. Я также
включила информацию о беременности из книги Шри К.Паттабхи Джойса
"Йога Мала", который является моим гуру и, который давал
мне рекомендации после моей первой беременности, закончившейся выкидышем.
Следуя его непосредственному указанию, я продолжала свою практику
с более внимательным и уравновешенным отношением и смогла пройти
через несколько успешных беременностей.
Готовя свое тело к родам и послеродовому восстановлению, беременная,
занимающаяся Аштанга Йогой, может развивать в себе чувство заботы
о новой жизни, растущей внутри нее. Практика Аштанга Йоги во время
беременности должна быть модифицирована, чтобы приспособиться под
растущего ребенка и защитить плаценту. Если вы испытываете спазмы,
кровотечение или продолжительное прекращение движений зародыша,
немедленно остановите практику и обратитесь к своему врачу. Всегда
практикуйте так, как будто живот (ребенок) больше, чем на самом
деле. Подстраивайте свою практику йоги во время беременности под
более низкий уровень и интенсивность, чем в практике до беременности.
Эта статья написана для беременных практикующих Аштанга Йогу, которые
регулярно практикуют Первую Серию. Если ваша практика включает серии
более высокого уровня, вы модифицируете ее в соответствии с основными
принципами, обрисованными в этой статье. Часто на раннем сроке беременности
принцип "прислушивайся к своему телу" несет мало смысла,
потому что ваше тело еще очень привычно к своему состоянию до беременности.
Ваше беременное тело не начинает по-настоящему ничего вам говорить
о том, чего хочет, вплоть до четвертого месяца или позже. Задача
этой статьи, помочь опытным практикующим Аштанга Йогу минимизировать
риски этой суровой практики йоги во время беременности, при этом
позволяя им пожинать плоды практики как во время, так и после беременности.
Первый Триместр
Решение о практике йоги во время первого триместра принимается в
индивидуальном порядке. Так как эта статья посвящена практике Аштанга
Йоги, следует отметить, что Шри К.Паттабхи Джойс рекомендует женщинам
не практиковать совсем Аштанга Йогу во время первого триместра.
Этот совет особенно значим, если уже был выкидыш или имеется беременность
с факторами повышенного риска. Так как обычно до второго триместра
или позже не известно, является ли это беременностью с повышенным
риском, рекомендуется выбирать консервативный и осторожный подход
к своей практике, начиная с первого триместра.
Второй Триместр
Если вас беспокоит сильная утренняя тошнота, разумно подождать ее
окончания (обычно к 4-ому месяцу) до продолжения регулярной практики
йоги. Если утренняя тошнота не сильная и вы чувствуете себя в практике
нормально, попробуйте не практиковать на пустой желудок. Во время
практики пейте воду небольшими порциями, чтобы избежать обезвоживания
и маточного сокращения. Убедитесь, что в комнате не слишком жарко.
Не пытайтесь добиться чересчур сильного потоотделения.
Модифицируйте виньясы между позами: без прыжков, пробросов, отбросов,
чакрасан или перекатов. Вместо этого шагайте или переползайте. Если
вы обладательница миниатюрной фигуры, целесообразно исключить движения
с прыжками как можно раньше, потому что ваша матка может ощущать
себя менее удобно от сотрясений, чем у обладателей более крупной
фигуры.
Уджджайи Пранаяма: Подходит к выполнению (ЙМ
27), но будьте внимательны к силе своих бандх, если вы опытный практик
Аштанга Йоги (см.ниже).
Бандхи:
Уддияна Бандха: Практикуйте, отпуская уддияна банджу
ниже в ожидании родов. Вашему животу нужно пространство для роста;
нет необходимости в активном подтягивании и подъеме брюшных мышц
на этой стадии. Иногда выполнение уддияна бандхи во время беременности
может вызвать тошноту.
Мула Бандха: Мула бандха может выполняться,
если вы умеете включать мышцы возле шейки матки, не вызывая маточных
сокращений. Когда ребенок поднимается выше (например на 5 или 6-ом
месяце), выполнение мула бандхи может ощущаться комфортно.
Сурья Намаскара А: В движениях на наклон удерживайте
грудь, по меньшей мере, в 80-85 градусах от пола. Лучше поставьте
ладони перед стопами вместо того, чтобы располагать их на одной
линии со стопами. Лучше шагайте, а не прыгайте. Когда вы впервые
стали замечать или ощущать, что вашему животу нужно дополнительное
пространство, начните последовательность в Самастхити с разведенными
на ширину бедер стопами прежде, чем будете наклоняться вперед.
Сурьянамаскара В: При шаге вперед из Собаки Мордой
Вниз в широкий выпад, позвольте задней пятке подниматься с пола
(но удерживайте основания пальцев задней стопы плотно прижатыми
к полу), чтобы избежать включения уддияна бандхи и компрессии живота;
вашим ладоням и плечам теперь придется нести больший вес. После
того, как ваша передняя стопа зафиксировалась в широком выпаде,
опустите заднюю пятку вниз на пол под обычным углом в 80-85 градусов
по отношению к передней стопе. Сохраняйте заднюю ногу и стопу активными
и прочно зафиксированными в положении Вирабхадрасаны. Начните выполнять
последовательность со стопами на ширине бедер в Самастхити на 6-ом
месяце или в любой момент, когда потребуется больше пространства.
Избегайте чрезмерных скруток, которые могут вызвать отторжение
плаценты:
Уттхита Триконасана В
Уттхита Паршваконасана В
Маричасана С
Маричасана D (ЙМ 87 "Беременные женщины не должны практиковать
эту асану после второго месяца").
Пропускайте позы, которые вдавливают пятку в матку в наклонах
или сидя:
Ардха Баддха Падмоттанасана (ЙМ 63) (модификация: не наклоняйтесь,
и захватывайте большой палец стопы из-за спины, только если живот
не ощущает себя некомфортно зажатым в этом положении)
Джану Ширшасана С
Маричасана В
Маричасана D (ЙМ 104, н.44)
Гарбха Пиндасана (ЙМ 104 н.44) (модификация: сидите в простом положении
со скрещенными ногами и не совершайте перекаты)
В целом это касается поз Лотоса и полу-лотоса сидя, только если
вы не можете удерживать лотос очень свободным и не выворачивать
при этом колени.
Избегайте поз на животе или тех, которые будут сдавливать
живот:
Бхуджапидасана
Курмасана
Супта Курмасана
Позы второй серии схожего принципа
Наклоны (стоя или сидя) в целом: При наклоне вперед, держите
грудь, по меньшей мере, в 80-85 градусах от пола, особенно в позах
с соединенными ногами. Сосредоточьтесь больше на вытягивании вверх,
чем на наклоне вперед. При желании можете разводить ноги под большим
углом, но удерживайте грудь приподнятой.
Положение ладоней в позах сидя: Чтобы избежать сдавливания
живота, откажитесь от традиционного положения ладоней, когда ладонь
берет середину стопы. Вместо этого захватывайте свои носки или большие
пальцы ног, удерживая захваченную стопу насколько можно согнутой.
Навасана: Чередуйте каждый подход с одной стопой на
полу, продолжая выпрямлять другую ногу. Когда одна стопа на полу,
это поможет с равновесием и не даст перегрузить поясницу и брюшную
область.
Баддха Конасана и позы с большим углом: Мышцы
и связки в паховой и в крестцово-подвздошной областях более расслаблены
во время беременности, поэтому будьте аккуратнее, чтобы не перетянуть
их в этих позах.
Уттхита Хаста Падангуштхасана: Когда живот становиться
заметно больше, смещайте ногу больше в сторону от живота, а не перед
ним. Лучше работайте над удлинением ноги от себя, чем над наклоном
к ней.
Позы на спины в целом: Чтобы избежать уменьшения кровоснабжения
матки не оставайтесь на спине больше 3-х минут за раз. Если вы сталкиваетесь
с затруднением дыхания, тошнотой или головокружением при выполнении
поз на спине, исключите все подобные позы полностью.
Супта Падангуштхасана: Исключите (ЙМ 101). Эта последовательность
движений требует находиться некоторое время на спине и может способствовать
чрезмерному сдавливанию живота, когда приходится тянуть ногу к голове,
а затем к полу. Если вы решили выполнять эту позу, не пытайтесь
сводить ногу силой с головой или полом. Вместо этого сконцентрируйтесь
на вытяжении пятки дальше от таза, крепко удерживая внутреннее бедро
и выпрямляя ногу.
Сету Бандхасана: Исключите после 4го месяца (ЙМ 103-104).
Эта поза требует большого напряжения брюшных мышц (уддияна бандхи)
для стабилизации формы моста в позе; имеется риск перегрузить шею,
потерять баланс и упасть из-за возросшего веса во время беременности.
Прогибы: В Собаке Мордой Вверх сохраняйте живот мягким и
входите в прогиб медленно и не торопясь, концентрируясь на удержании
ладоней на полу плоскими, а рук прямыми. Если в этой позе ощущается
какое-либо излишнее напряжение, не делайте полных прогибов. Расположение
плаценты и индивидуальный угол вашей матки может повлиять на вашу
способность к выполнению полных прогибов, поэтому не беспокойтесь,
если вам придется отказаться от прогибов. Если вы можете комфортно
выполнять прогибы, входите в прогиб плавно, и не пытайтесь делать
его идеально или жестко. Живот не должен ощущать себя зажато или
некомфортно. Позвольте поясничным мышцам, передним тазовым костям
и верхним частям бедер стать мягче. Следите за тем, напрягается
ли ваша поясница в прогибах. Из-за возросшего веса живота, поясница
естественным образом со временем сжимается, чтобы поддержать ребенка
спереди, поэтому избегайте небрежного сжатия поясницы еще и во время
прогибов. Однако даже легкий прогиб поможет "прощелкнуть"
позвоночник и облегчить боли в спине из-за набора веса. Не делайте
переворотов или перебросов, так как есть риск перетянуть брюшные
мышцы в этих движениях. Альтернативой полным прогибам является модифицированная
поза моста.
Перевернутые позы: Исключите стойку на голове (ЙМ 116 "Беременные
женщины не должны практиковать эту асану"). Если вы решили
практиковать стойку на голове и на плечах, убедитесь в том, что
вы можете сохранять свое равновесие, последовательно наращивать
силу в шее и руках, чтобы не отставать от растущего веса, и что
у вас нет проблем с кровяным давлением. Так как в обычном случае
перевернутые приводят в действие уддияна бандху во время входа и
выхода из позы, то возможно перенапряжение брюшной области. Если
вы испытываете тошноту или напряжение в брюшной области во время
входа или выхода из перевернутой позы, вам не следует продолжать
с ней работать.
Шавасана: Ложитесь на левый бок в положение зародыша,
чтобы избежать сдавливания кровотока к матке. Подкладывайте свернутое
полотенце или коврик под голову, чтобы шея находилась в более комфортном
положении. Вы также можете класть свернутое одеяло или болстер между
ног и еще одно держать между рук, чтобы расположить живот еще удобнее.
Третий Триместр
Все вышеупомянутые рекомендации плюс следующее:
Сурьянамаскар А&В: Продолжайте ставить ладони перед стопами
в движениях на наклон, используя кончики пальцев вместо ладоней,
чтобы касаться пола в дви и трини (вторая и третья виньясы) и им
подобных. Если живот становится настолько большим (например, на
8ом месяце), что вам слишком сложно шагать вперед в Сурьянамаскаре
В без перегрузки бедра или переднего колена, тогда исключите Сурьянамаскар
В и замените его Сурьянамаскаром А (всего 10 А).
Положение ладоней в позах сидя: Вместо захвата пальцев ног
обеими ладонями, переместите одну ладонь ближе к запястью или предплечью
противоположной руки, продолжая удлинять грудную клетку. К примеру:
в Джану Ширшасана А с согнутой правой ногой и выпрямленной левой
тяните пальцы левой стопы своей левой ладонью, держа левое запястье
или предплечье правой ладонью. Такая модификация позволит вам сохранять
поток энергии ладонь-стопа в наклонах, обеспечивая при этом поддержку
пояснице. Нет необходимости в ремнях! Вы также можете просто держать
икры по бокам.
Наклоны: расположите ноги на ширине бедер или даже шире,
чтобы приспособиться к растущему животу.
В последние 6 недель беременности исключите Навасану и другие позы,
в которых тело отклоняется назад (где колени выше таза), так как
это может противодействовать оптимальному расположению плода.
Перевернутые позы (стойка на голове и на плечах): перевернутые
позы подобные стойке на голове и на плечах решительно не одобряются
на этой стадии, потому что они могут неблагоприятно повлиять на
приток крови к ребенку, подавать чрезмерное напряжение на плаценту,
и повышать риск перекручивания пуповины вокруг шеи ребенка. Нужно
иметь в виду, что не все дети настолько "спортивны", чтобы
найти выход из сложной ситуации, так как количество относительного
пространства в матке уменьшается; или, возможно, что в женщине,
которая рожала несколько раз и обладает более просторной маткой,
ребенку может быть легче переворачиваться туда-сюда, но оставаться
при этом в правильном положении. Последние 8 недель беременности
– это время для поощрения направленного вниз потока энергии и правильного
расположения ребенка, головой вниз, чтобы способствовать родам.
Интуиция и ребенок: Если что ощущается не так или вам кажется,
что ребенок протестует против какой-нибудь позы, не делайте ее.
Все беременности различны.
Роды и родоразрешение
Практика Аштанга Йоги до и во время беременности может улучшить
выносливость и уверенность женщины в себе в процессе родов и родоразрешения.
Протекание женских родов очень индивидуально и зависит от многих
переменных, включая историю родов в семье женщины, соотношение размера
головы ребенка к размеру таза женщины, расположении ребенка, и количество
дилатации, имеющихся к наступлению родов. Быть здоровым благодаря
практике йоги с большой вероятностью означает, что это поспособствует
правильному выделению гормонов, необходимых для нормальных (вагинальных)
родов и родоразрешения. Дисциплинированные дыхательные техники,
изученные в Аштанга Йоге, могут помочь вам проталкивать ребенка
наружу более эффективно, чем без подобных условий. Если вы предпочитаете
прием обезболивающих, практика йоги все равно может помочь вам ощутить
сокращения в достаточной мере для того, чтобы вы почувствовали,
что вы не полагаетесь целиком и полностью только на внешние стимуляторы
для рождения своего ребенка. Что бы ни случилось, будьте готовы
к неожиданностям!
Послеродовой период
Подождите три месяца после родов прежде, чем возобновлять практику
полной Первой Серии. Этот период выжидания позволит вашей матке
сжаться без вмешательства. Так как Аштанга Йога направляет энергию
вверх, подождите пока все лохии (послеродовые выделения из матки)
выйдут из матки, чтобы избежать защемления или продолжительного
кровотечения. Еще одной причиной для выжидания 3 месяца является
то, что мышцы, связки и суставы все еще мягкие после беременности
и родов, делая вас уязвимыми к травмам в этот послеродовой период.
Когда вы снова приступаете к практике, очень постепенно углубляйте
движения на наклон. Возобновите практику мула бандхи как только
это станет комфортно, чтобы упрочить промежность и избежать недержания.
Уддияна бандху становится легче выполнять, так как матка сжимается
до своего предродового размера.
Выкидыш
В случае выкидыша подождите по меньшей мере один месяц прежде, чем
возобновлять практику йоги. Хотя вы можете ощущать, что вам необходимо
избавиться от своего чувства скорби и потери через немедленную практику
йоги, вашей матке требуется время, чтобы вернуться к своему предродовому
состоянию.
Бетти Лай
-
Перевод: Дмитрий Барышников
©Ashtanga.su and Ashtanga Yoga School Moscow, 2013. Несанкционированное использование и/или копирование этого материала без согласия и письменного разрешения от автора и/или владельца этого сайта строго запрещено. Цитаты и ссылки могут использоваться при условии, что полное и четкое признание авторства будет за Ashtanga.su с соответствующим и определенным направлением на исходный материал. / Школа Аштанга Йоги в Москве by bdproffy is licensed under a